Die größten Fehler in der Woche vor dem Marathon
Monatelang trainiert, unzählige Kilometer gesammelt, lange Läufe absolviert und Ernährung, Schuhe und Renntempo ausprobiert. Und dann kommt sie: die letzte Woche vor dem Marathon.
Plötzlich fühlt sich jeder kleine Schmerz verdächtig an. Die Beine wirken schwer. Die letzte Trainingseinheit war irgendwie nicht so schnell wie erhofft. Und während der Kopf langsam nervös wird, entsteht schnell das Gefühl, man müsste jetzt noch irgendetwas tun.
Genau das ist häufig der größte Fehler.
Denn in der letzten Woche vor einem Marathon geht es nicht mehr darum, fitter zu werden. Es geht darum, möglichst viel von der über Monate aufgebauten Form frisch an die Startlinie zu bringen.
Passend zum BMW Berlin-Marathon am kommenden Sonntag haben wir uns deshalb angeschaut, welche Fehler in der Race Week besonders häufig passieren – und was man stattdessen tun sollte.
Fehler 1: In letzter Minute noch Fitness aufbauen wollen
Der lange Lauf am Wochenende war nicht optimal? Eine wichtige Tempoeinheit musste ausfallen? Die Garmin- oder Strava-Kurve sieht plötzlich weniger beeindruckend aus?
Vergiss es.
Was in den vergangenen Wochen nicht trainiert wurde, lässt sich wenige Tage vor dem Marathon nicht mehr nachholen. Ein zusätzlicher langer Lauf oder eine harte Intervalleinheit produziert jetzt vor allem eines: zusätzliche Ermüdung.
Genau deshalb gibt es das Tapering.
Eine Metaanalyse zum Tapering bei Ausdauersportlern kommt zu dem Ergebnis, dass eine deutliche Reduzierung des Trainingsvolumens bei weitgehend erhaltener Intensität die Wettkampfleistung verbessern kann. Die Forschung spricht dabei für eine Volumenreduktion in der Größenordnung von etwa 41 bis 60 Prozent während der Taper-Phase.
Eine Untersuchung von mehr als 158.000 Freizeit-Marathonläufern kam ebenfalls zu dem Ergebnis, dass konsequentes Tapering mit besseren Marathonzeiten verbunden war.
In der Race Week gewinnt nicht derjenige, der am meisten trainiert – sondern derjenige, der seine Form möglichst frisch an die Startlinie bringt.
Fehler 2: Aus Angst vor schweren Beinen gar nicht mehr laufen
Das andere Extrem ist allerdings ebenfalls nicht ideal.
Tapering bedeutet nicht, eine Woche auf der Couch zu verbringen.
Kurze, lockere Läufe halten die gewohnten Bewegungsabläufe aufrecht. Auch einige kurze Abschnitte im geplanten Marathonpace oder ein paar Steigerungen können – abhängig vom gewohnten Trainingsplan – Bestandteil der letzten Einheiten sein.
Die entscheidende Stellschraube ist vor allem der Umfang. Die Taper-Forschung spricht eher dafür, das Volumen deutlich zu reduzieren, als sämtliche Trainingsreize komplett zu streichen.
Die Beine dürfen sich bewegen. Sie sollen nur nicht mehr müde werden.
Fehler 3: Die schweren Beine überinterpretieren
Ein Klassiker.
Dienstag oder Mittwoch vor dem Marathon steht ein kurzer Lauf an und plötzlich fühlen sich die Beine an wie Beton.
Und sofort beginnt das Kopfkino:
Meine Form ist weg.
Ist sie ziemlich sicher nicht.
Während des Taperings verändert sich die Belastung, an die sich der Körper über Wochen gewöhnt hat. Das subjektive Gefühl bei einzelnen Läufen ist deshalb kein zuverlässiger Gradmesser dafür, was am Sonntag passieren wird.
Race Week ist auch Kopftraining.
Nicht jede Empfindung analysieren. Nicht ständig die Fitnesswerte der Uhr überprüfen. Und vor allem nicht versuchen, mit einem spontanen „Formtest“ herauszufinden, ob die Beine noch funktionieren.
42,195 Kilometer am Sonntag beantworten diese Frage früh genug.
Fehler 4: Neue Schuhe für den großen Tag aufheben
Die neuen Carbon-Racer sehen noch perfekt aus und sollen erst beim Marathon ihre Premiere feiern?
Keine gute Idee.
Das gilt nicht nur für Schuhe, sondern praktisch für die komplette Race-Day-Ausrüstung.
Socken, Hose, Shirt, Sport-BH, Laufgürtel, Cap und natürlich die Schuhe sollten vorher unter Belastung getragen worden sein.
Bei Kilometer fünf kann sich ein neuer Schuh fantastisch anfühlen.
Bei Kilometer 32 kann dieselbe kleine Druckstelle zum ziemlich großen Problem werden.
Nothing new on Race Day gehört nicht ohne Grund zu den ältesten Regeln im Ausdauersport.
Fehler 5: Plötzlich mit der Ernährung experimentieren
Die gleiche Regel gilt für den Magen.
In den letzten Tagen vor dem Marathon ist nicht der Moment für das neue Superfood, den riesigen Teller Vollkornpasta oder das Nahrungsergänzungsmittel, das irgendein Running-Influencer gerade empfiehlt.
Jetzt gehören vor allem Lebensmittel auf den Teller, von denen man weiß, dass man sie gut verträgt.
Das gilt erst recht für den Rennmorgen.
Das Frühstück vor dem Marathon sollte keine kulinarische Premiere sein, sondern idealerweise bereits vor langen Trainingsläufen getestet worden sein.
Und auch Gels und Sportgetränke sollten bekannt sein. Wer im Training Produkt A verwendet hat, braucht am Sonntag nicht plötzlich Produkt B, nur weil es auf der Marathon-Expo gerade besonders professionell aussieht.
Fehler 6: Carb Loading mit „so viel Pasta wie möglich“ verwechseln
Carb Loading ist sinnvoll. Sich am Samstagabend mit einer gigantischen Portion Pasta komplett zu überladen eher nicht.
Das Ziel ist, die Glykogenspeicher vor dem Rennen gut zu füllen – und zwar nicht erst mit einer einzigen Mahlzeit am Vorabend.
Für gut trainierte Marathonläufer werden in der Sporternährung für die letzten 36 bis 48 Stunden vor dem Rennen etwa 10–12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als klassische Carb-Loading-Strategie beschrieben.
Das kann überraschend viel sein und muss nicht für jeden Freizeitläufer exakt nach Lehrbuch umgesetzt werden. Entscheidend ist der Grundgedanke: Die Kohlenhydratzufuhr wird über den Tag verteilt erhöht, während durch das Tapering gleichzeitig der Verbrauch sinkt.
Und nicht vergessen: Die Lebensmittel müssen verträglich sein.
Der perfekte Carb-Loading-Plan bringt wenig, wenn man am Sonntagmorgen mit Magenproblemen im Startblock steht.
Fehler 7: Zu viel trinken
„Bloß nicht dehydriert starten“ kann schnell in die andere Richtung kippen.
Am Samstag hektisch literweise Wasser zu trinken, bringt keinen zusätzlichen Flüssigkeitsspeicher für Sonntag.
Stattdessen sollte man in den Tagen vor dem Marathon normal und regelmäßig trinken und auf die individuelle Situation sowie Wetter und Schweißverlust achten.
Auch am Rennmorgen gilt nicht: je mehr, desto besser.
Das Ziel ist, gut hydriert an der Startlinie zu stehen – nicht mit einem Bauch voller Wasser.
Fehler 8: Schlaf zur neuen Wettkampfdisziplin machen
Noch sieben Stunden und 43 Minuten bis zum Wecker.
Jetzt schlafen!
Sechs Stunden und 58 Minuten.
Warum schlafe ich noch nicht?
Willkommen in der Nacht vor einem Marathon.
Ausgerechnet die letzte Nacht ist für viele Läufer nicht besonders erholsam: Nervosität, früher Wecker, ungewohnte Umgebung oder einfach die Vorfreude auf den Start.
Deshalb sollte der Fokus nicht ausschließlich auf der Nacht von Samstag auf Sonntag liegen. Sinnvoller ist es, bereits während der gesamten Race Week auf ausreichend Schlaf und regelmäßige Schlafzeiten zu achten.
Und wenn die letzte Nacht nicht perfekt läuft: nicht zusätzlich darüber stressen.
Fehler 9: Auf der Marathon-Expo schon einen Halbmarathon laufen
Gerade in Berlin ist die Versuchung groß.
Startnummer holen, Expo anschauen, noch schnell durch die Stadt, Freunde treffen, etwas essen gehen und am Ende des Tages zeigt die Uhr 24.000 Schritte.
Das sind 24.000 Schritte, die die Beine am Sonntag nicht unbedingt gebraucht hätten.
Die Race Week darf ruhig langweilig sein.
Startunterlagen holen, organisatorische Dinge erledigen – und ansonsten die Füße möglichst häufig hochlegen.
Fehler 10: Am Tag vorher noch schnell Berlin entdecken
Das Brandenburger Tor anschauen? Museumsinsel? Ku'damm? Vielleicht noch kurz zum Fernsehturm?
Wer für den Marathon nach Berlin reist, sollte Sightseeing besser nach dem Rennen einplanen.
Am Samstag bringt es wenig, das perfekte Tapering der vergangenen zwei Wochen durch sechs Stunden Stadtbesichtigung zu ergänzen.
Berlin läuft nicht weg.
Und am Sonntag bekommt ihr ohnehin 42,195 Kilometer Sightseeing.
Fehler 11: Den Wetterbericht alle 20 Minuten aktualisieren
Zehn Tage vorher Sonne.
Sieben Tage vorher Regen.
Vier Tage vorher Wind.
Zwei Stunden später plötzlich wieder 18 Grad und bewölkt.
Wettermodelle verändern sich – besonders mit größerem zeitlichen Abstand.
Natürlich sollte man die Prognose verfolgen, denn Temperatur, Regen und Wind beeinflussen Kleidung, Flüssigkeitsbedarf und gegebenenfalls auch die Rennstrategie. Aber irgendwann ist alles vorbereitet, was vorbereitet werden kann.
Der Berlin-Marathon findet grundsätzlich auch bei schlechtem Wetter statt; eine Ausnahme können entsprechende Wetterwarnungen sein.
Also: Wetter beobachten, Kleidung entsprechend vorbereiten – und dann aufhören, alle zehn Minuten die App zu aktualisieren.
Fehler 12: Jetzt noch die komplette Rennstrategie ändern
In der letzten Woche steigt die Nervosität – und häufig gleichzeitig der Optimismus.
Eigentlich war eine Zielzeit von 3:45 geplant.
Aber die Beine fühlen sich gerade gut an.
Vielleicht gehen doch 3:30?
Das ist genau der Moment, in dem monatelanges Training gegen Race-Week-Euphorie verliert.
Die Pace-Strategie sollte sich an Training, langen Läufen und realistischer Leistungsfähigkeit orientieren – nicht an der Stimmung beim Frühstück am Sonntagmorgen.
Gerade die ersten Kilometer eines großen Marathons fühlen sich durch Adrenalin, Publikum und frische Beine fast immer zu leicht an.
Das Rennen beginnt nicht bei Kilometer eins.
Beim Marathon kommt die Rechnung deutlich später.
Fehler 13: Das Gel-Konzept erst am Samstagabend entwickeln
Wie viele Gels brauche ich eigentlich?
Wann nehme ich das erste?
Gibt es an den Verpflegungspunkten mein gewohntes Getränk?
Solche Fragen gehören nicht in die Nacht vor dem Marathon.
Die Ernährungsstrategie sollte genau wie Schuhe und Pace im Training getestet worden sein.
Welche Kohlenhydratmenge man pro Stunde verträgt, ist individuell und sollte trainiert werden. Vor allem sollte man am Renntag nicht plötzlich deutlich mehr Kohlenhydrate zuführen als bei den langen Trainingsläufen.
Auch hier gilt wieder:
Race Day ist Prüfung – nicht Experiment.
Fehler 14: Wegen jedem Ziehen in Panik geraten
Wer monatelang für einen Marathon trainiert hat, kennt seinen Körper ziemlich gut.
In der letzten Woche scheint dieses Wissen manchmal plötzlich verschwunden zu sein.
Ein Ziehen in der Wade wird zur Zerrung. Ein leichtes Kniegefühl zum Meniskusschaden. Ein Kratzen im Hals kündigt gefühlt die nächste Grippe an.
Natürlich sollte man echte Schmerzen oder Krankheitssymptome ernst nehmen.
Aber gleichzeitig steigt in der Race Week die Aufmerksamkeit für jedes körperliche Signal enorm. Nicht jedes ungewohnte Gefühl bedeutet, dass der Marathon gefährdet ist.
Im Zweifel lieber Belastung reduzieren und bei relevanten Beschwerden medizinisch abklären lassen, statt mit einer letzten harten Einheit zu „testen“, ob es noch geht.
Fehler 15: Vergessen, sich auf den Marathon zu freuen
Vielleicht der wichtigste Punkt.
Wochenlang dreht sich alles um Kilometer, Pace, Herzfrequenz, Long Runs, Ernährung und Regeneration.
Und plötzlich steht man wenige Tage vor dem Rennen und denkt nur noch darüber nach, was alles schiefgehen könnte.
Dabei ist genau jetzt der Moment, an dem man sich bewusst machen darf:
Die Arbeit ist getan.
Am kommenden Sonntag starten die Läuferinnen und Läufer des BMW Berlin-Marathons ab 8:45 Uhr in sechs Wellen auf der Straße des 17. Juni.
Danach liegen 42,195 Kilometer Berlin vor euch.
Die letzte Woche entscheidet nicht mehr darüber, ob ihr ausreichend trainiert habt. Sie entscheidet vor allem darüber, wie erholt ihr das abrufen könnt, was ihr in den vergangenen Monaten aufgebaut habt.
Also: weniger machen, Bewährtes beibehalten, gut essen, schlafen, Füße hoch – und langsam anfangen, sich auf Sonntag zu freuen.
See you at the finish line.
Tommy